Houd niet vast aan een nieuwjaarsresolutie om je benen in vorm te krijgen. Volg dit krachtige 7-staps circuit voor mooie gespierde benen!

LUNGE JUMPS

(20 herhalingen)
Begin in een lunge positie met je rechterbeen voor (Je knie moet in een hoek van 90 graden worden gebogen en mag je tenen niet passeren). Spring en wissel je benen in de lucht zodat je linkerbeen voor zit. Herhaal de sprong onmiddellijk en streef elke keer zo hoog mogelijk. Op naar een grotere uitdaging? Houd een dumbbell in elke hand om weerstand te bieden aan je sprong.

WALL SIT

(60 seconden)
Ga met je rug tegen een muur staan. Leun achterover en schuif naar beneden tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Houd deze positie vast terwijl je buikspieren worden samengetrokken. Voer het op: terwijl je deze positie vasthoudt, knijp je een klein balletje (of je bidon fles 😉) tussen je benen om je adductoren (binnenste dijen) ook in te schakelen.

LEG PRESS

(machine) 10 tot 12 herhalingen
Ga op het het leg-press apparaat zitten met de voeten op heupbreedte van elkaar. Stel het gewicht in op een uitdagende maar toch uitvoerbare weerstand. Buig je knieën 90 graden, houd je voeten plat tegen de voetplaat en houd deze positie voor 2 seconden vast. Strek vervolgens je benen weer uit tot ze recht zijn maar niet op slot (dus licht gebogen). Keer langzaam terug naar de startpositie.

STANDING CALF RAISE

(machine) 10 tot 12 herhalingen
Plaats het voorste deel van de voeten op de verhoging en plaats je schouders onder de kussens. De voeten staan iets dichter bij elkaar dan schouderbreedte. Zorg ervoor dat je rug recht is en houdt je benen gestrekt, maar zet je knieën niet op slot (knieën zijn licht gebogen). Voer nu de beweging uit en probeer je kuiten goed uit te strekken (op je tenen gaan staan). Ook de beweging naar beneden (rekken) is belangrijk dus probeer de beweging goed lang te maken.

JUMP SQUATS

(20 herhalingen)
Begin in een diepe hurkhouding met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ellebogen gebogen in een “klaar” positie van 90 graden. Spring met kracht op en maak je lichaam in de lucht in een rechte lijn. Land terug in een gehurkte positie en herhaal.

HIP ABDUCTOR / ADDUCTOR

(Apparaten) 10 tot 12 herhalingen
Doe 10 tot 12 herhalingen op elke apparaat. Voor de Abductor: Ga op het apparaat zitten, pak beide handvaten vast en plaats je benen tegen de kussens. Duw je benen weg van het midden van je lichaam zover als goed voelt en houdt dit voor 2 seconden vast. Laat daarna je benen weer rustig terugzakken naar de begin positie voor één rep. Voor de adductor: duw je benen naar het midden van het lichaam, houd ook deze positie vast voor 2 seconden en breng vervolgens je benen weer terug naar de begin positie voor één rep.

Wacht niet tot je goede voornemens, start nu!
You got this,

Delen

Deel dit bericht met je vrienden!